10 experts en mythes sur la nutrition souhaiteraient mourir

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Nous avons interrogé certaines des principales autorités du pays pour révéler la vérité sur les matières grasses, les produits laitiers, le soja et plus encore.

Par Sophie Egan

Le lait de soja peut augmenter le risque de cancer du sein. Les aliments sans gras sont plus sains que les aliments riches en gras. Les végétaliens et les végétariens manquent de protéines. Certaines idées fausses sur la nutrition semblent persister dans la culture américaine comme une terrible chanson coincée dans votre tête.

Donc, pour remettre les pendules à l'heure, nous avons posé une question simple à 10 des meilleurs experts en nutrition aux États-Unis : quel est le mythe de la nutrition que vous souhaiteriez voir disparaître - et pourquoi ? Voici ce qu'ils ont dit.

Malgré la croyance persistante selon laquelle « les produits frais sont les meilleurs », la recherche a révélé que les fruits et légumes surgelés, en conserve et séchés peuvent être tout aussi nutritifs que leurs homologues frais.

"Ils peuvent également être un moyen d'économiser de l'argent et un moyen facile de s'assurer qu'il y a toujours des fruits et légumes disponibles à la maison", a déclaré Sara Bleich, directrice sortante de la sécurité nutritionnelle et de l'équité en santé au département américain de l'agriculture et professeur de politique de santé publique à la Harvard TH Chan School of Public Health. Une mise en garde : certaines variétés en conserve, surgelées et séchées contiennent des ingrédients sournois comme des sucres ajoutés, des graisses saturées et du sodium, a déclaré le Dr Bleich, alors assurez-vous de lire les étiquettes nutritionnelles et d'opter pour des produits qui limitent ces ingrédients au minimum.

Lorsque des études publiées à la fin des années 1940 ont trouvé des corrélations entre les régimes riches en graisses et les taux élevés de cholestérol, les experts ont estimé que si vous réduisiez la quantité de graisses totales dans votre alimentation, votre risque de maladie cardiaque diminuerait. Dans les années 1980, les médecins, les experts fédéraux de la santé, l'industrie alimentaire et les médias rapportaient qu'un régime faible en gras pouvait profiter à tout le monde, même s'il n'y avait aucune preuve solide que cela préviendrait des problèmes comme les maladies cardiaques ou le surpoids et l'obésité.

Le Dr Vijaya Surampudi, professeur adjoint de médecine à l'Université de Californie à Los Angeles, Center for Human Nutrition, a déclaré qu'en conséquence, la diffamation des graisses a conduit de nombreuses personnes - et les fabricants de produits alimentaires - à remplacer les calories provenant des graisses par des calories provenant de glucides raffinés comme la farine blanche et le sucre ajouté. (Vous vous souvenez de SnackWell?) "Au lieu d'aider le pays à rester mince, les taux de surpoids et d'obésité ont considérablement augmenté", a-t-elle déclaré.

En réalité, a ajouté le Dr Surampudi, toutes les graisses ne sont pas mauvaises. Alors que certains types de graisses, y compris les graisses saturées et trans, peuvent augmenter votre risque de maladies telles que les maladies cardiaques ou les accidents vasculaires cérébraux, les graisses saines – comme les graisses monoinsaturées (présentes dans les huiles d'olive et autres huiles végétales, les avocats et certaines noix et graines) et les graisses polyinsaturées (présentes dans le tournesol et d'autres huiles végétales, les noix, le poisson et les graines de lin) – aident en fait à réduire votre risque. Les bonnes graisses sont également importantes pour fournir de l'énergie, produire des hormones importantes, soutenir la fonction cellulaire et aider à l'absorption de certains nutriments.

Si vous voyez un produit étiqueté "sans gras", ne présumez pas automatiquement qu'il est sain, a déclaré le Dr Surampudi. Privilégiez plutôt les produits avec des ingrédients simples et sans sucres ajoutés.

Il est vrai que si vous consommez plus de calories que vous n'en brûlez, vous prendrez probablement du poids. Et si vous brûlez plus de calories que vous n'en consommez, vous perdrez probablement du poids, du moins à court terme.

Mais la recherche ne suggère pas que manger plus entraînera un gain de poids soutenu qui entraînera un surpoids ou une obésité. "Ce sont plutôt les types d'aliments que nous mangeons qui peuvent être les moteurs à long terme" de ces conditions, a déclaré le Dr Dariush Mozaffarian, professeur de nutrition et de médecine à la Friedman School of Nutrition Science and Policy de l'Université Tufts. Les aliments ultra-transformés - tels que les collations féculentes raffinées, les céréales, les craquelins, les barres énergétiques, les produits de boulangerie, les sodas et les sucreries - peuvent être particulièrement nocifs pour la prise de poids, car ils sont rapidement digérés et inondent la circulation sanguine de glucose, de fructose et d'acides aminés, qui sont convertis en graisse par le foie. Au lieu de cela, ce qu'il faut pour maintenir un poids santé, c'est passer du comptage des calories à la priorité à une alimentation saine dans l'ensemble - la qualité plutôt que la quantité.

Ce mythe découle de la confusion des jus de fruits - qui peuvent augmenter le taux de sucre dans le sang en raison de leur teneur élevée en sucre et en fibres - avec des fruits entiers.

Mais la recherche a montré que ce n'est pas le cas. Certaines études montrent, par exemple, que ceux qui consomment une portion de fruits entiers par jour - en particulier les myrtilles, les raisins et les pommes - ont un risque plus faible de développer un diabète de type 2. Et d'autres recherches suggèrent que si vous souffrez déjà de diabète de type 2, manger des fruits entiers peut aider à contrôler votre glycémie.

Il est temps de briser ce mythe, a déclaré le Dr Linda Shiue, interniste et directrice de la médecine culinaire et de la médecine du style de vie à Kaiser Permanente San Francisco, ajoutant que tout le monde, y compris les personnes atteintes de diabète de type 2, peut bénéficier des nutriments bénéfiques pour la santé contenus dans les fruits comme les fibres, les vitamines, les minéraux et les antioxydants.

Il existe une perception selon laquelle les laits à base de plantes, tels que ceux à base d'avoine, d'amandes, de riz et de chanvre, sont plus nutritifs que le lait de vache. "Ce n'est tout simplement pas vrai", a déclaré Kathleen Merrigan, professeur de systèmes alimentaires durables à l'Arizona State University et ancienne sous-secrétaire américaine à l'agriculture. Considérez les protéines : En règle générale, le lait de vache contient environ huit grammes de protéines par tasse, tandis que le lait d'amande contient généralement environ un ou deux grammes par tasse, et le lait d'avoine contient généralement environ deux ou trois grammes par tasse. Bien que la nutrition des boissons à base de plantes puisse varier, a déclaré le Dr Merrigan, beaucoup contiennent plus d'ingrédients ajoutés - comme le sodium et les sucres ajoutés, qui peuvent contribuer à une mauvaise santé - que le lait de vache.

Les pommes de terre ont souvent été vilipendées dans la communauté de la nutrition en raison de leur indice glycémique élevé, ce qui signifie qu'elles contiennent des glucides rapidement digestibles qui peuvent faire grimper votre glycémie. Cependant, les pommes de terre peuvent en fait être bénéfiques pour la santé, a déclaré Daphene Altema-Johnson, responsable du programme des communautés alimentaires et de la santé publique au Johns Hopkins Center for a Livable Future. Ils sont riches en vitamine C, potassium, fibres et autres nutriments, surtout lorsqu'ils sont consommés avec la peau. Ils sont également peu coûteux et se trouvent toute l'année dans les épiceries, ce qui les rend plus accessibles. Les méthodes de préparation plus saines comprennent la torréfaction, la cuisson au four, l'ébullition et la friture à l'air.

Pendant des années, les experts ont dit aux nouveaux parents que la meilleure façon d'empêcher leurs enfants de développer des allergies alimentaires était d'éviter de leur donner des aliments allergènes courants, comme des arachides ou des œufs, au cours de leurs premières années de vie. Mais maintenant, selon les experts en allergies, il est préférable de présenter les produits à base d'arachides à votre enfant dès le début.

Si votre bébé n'a pas d'eczéma sévère ou d'allergie alimentaire connue, vous pouvez commencer à introduire des produits à base d'arachides (tels que du beurre de cacahuète dilué, des bouffées de cacahuètes ou des poudres de cacahuètes, mais pas des cacahuètes entières) vers 4 à 6 mois, lorsque votre bébé est prêt pour les aliments solides. Commencez par deux cuillères à café de beurre de cacahuète lisse mélangé à de l'eau, du lait maternel ou du lait maternisé, deux à trois fois par semaine, a déclaré le Dr Ruchi Gupta, professeur de pédiatrie et directeur du Center for Food Allergy & Asthma Research à la Northwestern Feinberg School of Medicine. Si votre bébé souffre d'eczéma sévère, demandez d'abord à votre pédiatre ou à un allergologue de commencer les produits à base d'arachides vers 4 mois. "Il est également important de donner à votre bébé une alimentation diversifiée au cours de sa première année de vie pour prévenir les allergies alimentaires", a déclaré le Dr Gupta.

"'Où trouvez-vous votre protéine?' est la question numéro 1 que l'on pose aux végétariens », a déclaré Christopher Gardner, scientifique en nutrition et professeur de médecine à l'Université de Stanford. "Le mythe est que les plantes manquent complètement de certains acides aminés", également connus comme les éléments constitutifs des protéines, a-t-il déclaré. Mais en réalité, tous les aliments à base de plantes contiennent les 20 acides aminés, y compris les neuf acides aminés essentiels, a déclaré le Dr Gardner ; la différence est que la proportion de ces acides aminés n'est pas aussi idéale que la proportion d'acides aminés dans les aliments d'origine animale. Ainsi, pour obtenir un mélange adéquat, il vous suffit de manger une variété d'aliments à base de plantes tout au long de la journée - tels que des haricots, des céréales et des noix - et de manger suffisamment de protéines totales. Heureusement, la plupart des Américains consomment plus qu'assez de protéines chaque jour. "C'est plus facile que la plupart des gens ne le pensent", a déclaré le Dr Gardner.

Des doses élevées d'œstrogènes végétaux dans le soja, appelés isoflavones, se sont avérées stimuler la croissance des cellules tumorales mammaires dans des études animales. "Cependant, cette relation n'a pas été étayée par des études sur l'homme", a déclaré le Dr Frank B. Hu, professeur et directeur du département de nutrition de la Harvard TH Chan School of Public Health. Jusqu'à présent, la science n'indique pas de lien entre la consommation de soja et le risque de cancer du sein chez l'homme. Au lieu de cela, la consommation d'aliments et de boissons à base de soja - comme le tofu, le tempeh, l'edamame, le miso et le lait de soja - peut même avoir un effet protecteur contre le risque de cancer du sein et la survie. "Les aliments à base de soja sont également une source de nutriments bénéfiques liés à la réduction du risque de maladie cardiaque, tels que des protéines, des fibres, des vitamines et des minéraux de haute qualité", a déclaré le Dr Hu. La recherche est claire : Soyez confiant en incorporant des aliments à base de soja dans votre alimentation.

Ce n'est pas le cas, a déclaré le Dr Marion Nestle, professeur émérite de nutrition, d'études alimentaires et de santé publique à l'Université de New York. "Dans les années 1950, les premières recommandations diététiques pour la prévention de l'obésité, du diabète de type 2, des maladies cardiaques et autres recommandaient d'équilibrer les calories et de minimiser les aliments riches en graisses saturées, en sel et en sucre. Les directives diététiques actuelles des États-Unis recommandent la même chose." Oui, la science évolue, mais les conseils diététiques de base restent cohérents. Comme l'auteur Michael Pollan l'a résumé en sept mots simples : "Mangez de la nourriture. Pas trop. Surtout des plantes." Ce conseil a fonctionné il y a 70 ans, et il fonctionne toujours aujourd'hui, a déclaré le Dr Nestlé. Et cela laisse beaucoup de place pour manger des aliments que vous aimez.

Sophie Egan écrit sur l'alimentation, la santé et la durabilité. Elle est l'auteur du livre "Comment être un mangeur conscient : faire des choix alimentaires qui sont bons pour vous, les autres et la planète". @SophieEganM

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